海巡季刊第105期

透過TRX 陸上訓練 強化泳技 及肌耐力 文、圖│何華韋、林智明、魏良軒 海巡署司職查緝走私及非法入出國等相關事 項，不管是執行各項勤務、工作場域或轄區範圍， 均與「海」接觸頻繁，同時也避免不了學習「游 泳」這項體技能。因此，身為海巡人員提升游泳能 力，一來能保謢自我安全，二來則確保執行任務時 能順遂，讓游泳成為工作中的助力。然而海巡人員 長時間輪班，緊湊的勤務常受限於各單位（艦艇） 的生活空間與運動時段，本文介紹使用 TRX 器材輔 助體能訓練，使同仁於公餘時段或下勤時間，可不 限場地、不限時間，彈性自由的建立自我訓練課程。 什麼是 TRX ？ TRX （ Total Body Resistance Exercise ）為全 身抗阻訓練又稱為懸吊式阻抗訓練，其訓練原理是 利用自己身體的重量作為阻力，不只是單一肌群， 而是全身性的肌力訓練。 TRX 對心肺功能、全身肌 群的平衡與協調都有助益，相關研究報導也指出， TRX 訓練時需要全身肌肉一起參與，血液必須快速 流到各處肌肉補充，可加強心肺能力，另透過動作 調整傾斜角度及訓練姿勢來控制強度，同時訓練到 深層肌肉，對肌肉的激活效果比在平面上施行訓 練，更有明顯的效果。 TRX 訓練發展最早為美國海豹突擊隊所用，希 望在有限的空間及時間，讓隊員持續鍛鍊體能，使 身體更有力量、靈活與平衡。 TRX 訓練方式操作簡 單，只需要一條尼龍材質的繩子，固定在單個定點 上懸吊，便可進行個人訓練。 使用 TRX 進行游泳肌力訓練 鑑於海巡同仁平時無法隨時隨地至游泳池實施 訓練，如使用 TRX 實施陸上訓練就能輕鬆增加游泳 行程的力量，從而增強水中活動使用的肌群，以下 就相關動作說明如何利用 TRX 達到訓練效果： 一、捷式推水及換氣訓練：將 TRX 固定於後方，身 體向前雙手各握一個握把後前伸，左右手分別 練習推水動作（推至大腿處）。待動作流暢 後，練習頭部及身體稍側向換氣邊，練習換氣 動作。此動作能強化上肢肌肉力量，使推水時 能更有力道。（如圖 1-2 ） 圖 1 雙手各握一個握把，讓 身體自然向前延伸 圖 2 左右手練習推水動作； 身體側向換氣邊換氣 71 季刊 Coast Guard Administration Ocean Affairs Council 季刊│ No.105 Sep. 2020