海巡季刊第105期

CGA Discussion Cloud CGA 交流雲 二、蛙式抱水及換氣訓練： TRX 固定於後方，身體 向前雙手各握一個握把後前伸。口令一，雙手 同時向外畫半圓並下拉 TRX 至胸處，此時抬頭 挺腰練習換氣動作；口令二，雙手向前平伸， 頭部埋於二手之間收下額進行吐氣動作。此動 作能訓練蛙式換氣之順暢度，並增強胸肌訓 練。（如圖 3-4 ） 三、蛙式腿力訓練： TRX 固定於前方，身體向前雙 手各握一個握把，雙手拉緊繩子，左右腳踩 穩，身體往後坐下，重心平均移到兩腳中間。 吸氣時臀部下沉，吐氣臀部抬起，類似深蹲動 作。此動作主要訓練股四頭肌、股二頭肌和臀 大肌群，能強化蛙式踢腿力道。（如圖 5-6 ） 四、蝶式核心肌群： TRX 固定於後方，採跪姿，雙 腳朝後勾住 TRX ，雙手呈 90 度伸直撐在地面 並與肩同寬，頭朝下、看地面，將身體往上提 起。注意身體從肩膀到腳跟需成一直線，維持 骨盆與脊柱在良好曲線，臀部不能翹起，腹部 核心穩定。停頓約 1 分鐘、休息約 30 秒，繼續 重複動作，並配合呼吸。此動作主要訓練核心 肌群為主，手臂肌群、臀肌為輔，能增加蝶式 腰部力道。（如圖 7-8 ） TRX 最大的優點就是不論在哪裡都可以訓練一 下！只要在能夠穩定吊掛器材，並保留約 2 公尺的 空間讓身體足以伸展、活動即可。海巡人員平時需 要長時間輪班，加上艦艇及住宿空間有限，如使用 TRX 來做訓練可不需添購大型運動器材，同時不佔 收納空間，對於想在短期內加強全身訓練的人非常 適合。 TRX 雖然操作容易，但要記得一定要找非常 穩固的牆面或門板，確定吊掛位置不受影響及打 擾，就能安全放心的進行個人訓練。 （本文作者目前任職於教育訓練測考中心教官科） 參考書籍 1. 運動筆記文章 2. arena 游泳筆記文章 3. 康健雜誌網路文章 4. 愛健身網路文章 圖 3 雙手同時向外畫半圓並 下拉 TRX ，抬頭挺腰練 習換氣動作 圖 4 雙手向前平伸，頭部埋 於二手之間收下額進行 吐氣動作 圖 7 　雙腳朝後勾住 TRX 圖 8 雙手呈 90 度伸直撐在 地面並與肩同寬，頭朝 下、看地面，將身體往 上提起 圖 6 身體往後坐下，重心平 均移到兩腳中間。吸氣 時臀部下沉，吐氣臀部 抬起，類似深蹲動作 圖 5 雙手拉緊繩子，左右腳 踩穩 72