海巡季刊第109期

捷式推水訓練 1. 雙腳與肩同寬，兩腿打直站立，上半身稍向前傾，臉朝下，使頭部、背部與臀部成 一直線。 2. 彈力帶固定於前方，手掌朝後握住彈力帶握把（或使用套環套於手腕上），雙手同 時向前伸直，保持彈力帶始終有彈性不鬆懈的狀態。 3. 推水練習時，右手臂用力把彈力帶往後拉到大腿位置（左手先維持不動），模擬捷 式抱水推水的動作，最後再回到起始動作，然後換左手臂往後拉。 4. 注意軀幹（腹部）在抱水推水時，手應該要保持穩定，避免因手臂的動作而導致身 體旋轉或扭曲。 5. 推水練習若要訓練換氣節奏，可搭配自己的換氣節奏（ 2 划手 1 換氣、 3 划手 1 換氣 等）加上轉身擺頭吸氣，頭擺正下時吐氣。 6. 捷式推水時，雙手並不會同時在前方，因此陸上訓練時，也需保持節奏，一手推水 向後時，另一手則在前方準備下一個推水。 7. 除了一般大家比較常看到的直臂推水練習，也可以練習高肘抱水的動作，注意手腕 要與手臂位置，保持一直線手腕不要向上彎向上發力，保持手腕內旋向下發力。 8. 若想要強化後段推水力道，可以藉由彈力帶來訓練並只做後段的推水部分即可，但 一樣要注意手腕不要彎，不用推得太後面，也要注意手不要往外側推出。 ▲圖 5 、 6 高肘抱水時手腕內旋向下發力，手腕與手臂保持一直線 68 CGA CGA Discussion Cloud 季刊 交流雲