量，遵循以下這些原則：盡量選擇低GI食物、 細嚼慢嚥、進食時間集中，並且開始運動！ 改善胰島素分泌，或減少胰島素阻抗的 方法有哪些？ 1. 少精緻、含大量纖維的食物，有助提升飽 足感： 少精緻、少加工的原型食物中含有較多的膳 食纖維，也保留較多的維生素和礦物質，可 以提供大量的飽足感。甜食中的「糖」非但 不能刺激飽足感，可能還會讓下視丘持續活 躍，使我們食慾大開，且繼續旺盛地分泌胰 島素，讓體內處在合成狀態，進而導致體重 節節攀升。 2. 進食時間集中： 這源自於18/6斷食法，一天有24小時，18 小時不吃東西，僅6小時是進食時間，乍看 很困難，簡單版的可以這樣操作：午餐吃完 6小時內吃晚餐，隔天早餐不吃。如此一來 便可避免體內胰島素的量分泌過多，進食的 6小時內要吃幾餐都可以，過程中的飲食以 少加工的原型食物為主，舉例：無糖豆漿、 烤地瓜、清淡烹調的肉類、低脂奶、低GI 水果等，加工食品像是肉丸、香腸、醃漬食 品、炸物等都須避免。 3. 細嚼慢嚥： 需要細嚼慢嚥是因為食物經充分咀嚼、變成 細小物質後，便能在腸胃道中快速吸收、血 糖上升，大腦食慾中樞就會發出停止進食的 訊號，才不會吃下過多的食物而導致肥胖。 狼吞虎嚥的進食方式，會讓大腦來不及分泌 飽食訊號，因而吃進過多的食物，這也就是 為什麼吃太快、太急，最後常常會頂著大肚 皮飽到不行，同時懊悔剛剛的衝動進食。 減重、減脂時應該注意的其他事項 1. 無糖手搖飲及咖啡： 現代人往往工作繁忙壓力大，因此能在上班 中忙裡偷閒，啜飲一杯手搖飲料就是平凡中 最美好的小確幸。不過，糖份不但是肥胖的 關鍵，更是心血管疾病的潛在因子，趁早將 飲料改成無糖才是上上策，倘若已有嚴重糖 癮的朋友，建議從半糖、微糖開始著手，漸 進式地從糖癮俱樂部爬出來！ 2. 充足睡眠： 一天的睡眠時間若是少於七小時，容易對身 體造成壓力，使體內賀爾蒙分泌異常，此時 身體比較難燃燒脂肪，導致脂肪囤積，所以 足夠的睡眠時間是非常重要的，這是想要減 脂減重的人經常忽略的要點。 3. 適當運動： 運動對身體好是所有人都知道的，但真正能 做到每週運動3次、每次30分鐘以上的人屈 指可數。倘若想要減重，除了以「吃」的方 法來控制，如果能再搭配規律的運動，便能 夠大幅提升身體GLUT-4轉運蛋白的表現， 此種運輸蛋白可以有效的改善胰島素阻抗現 象，幫助血糖被細胞燃燒利用。運動就像減 肥的催化劑一樣，想要有顯著的減重減脂成 果，固定的運動生活不可或缺。 （撰文顧問：程明偉 營養師） 參考資料 Obesity (Silver Spring). 2016 Feb; 24(2): 453–460. Isocaloric fructose restriction and metabolic improvement in children with obesity and metabolic syndrome. 47 季刊│No.111 Mar. 2022 Coast Guard Administration Ocean Affairs Council
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